Тренируйся дома

Пока спортивные объекты доступны только профессионалам, инструктор отдела физкультуры и спорта РФЯЦ-ВНИИЭФ Виктор Палевич разработал программы упражнений, чтобы саровчане не грустили без нагрузок.

Система упражнений по наращиванию мышечной массы без тренажеров в домашних условиях для мужчины 20-45 лет уровня «новичок».

1. Отжимания от пола на грудь, руки расставлены шире плеч, ладони в стороны – 20 повторений, 3 серии.
2. Отжимания от пола на трицепс, руки расставлены на уровне плеч, ладони во внутрь – 10 повторений, 3 серии.
3. Зашагивание на стул с последующим подъемом туловища попеременно сначала левая нога, потом правая – 25 повторений, 3 серии.
4. В положении стоя, сгибание рук в локтях по углом 45 градусов попеременно с гантелями 5 кг – по 15 повторений на каждую руку, 3 серии.
5. Подтягивание на турнике на бицепс, узкий хват, ладонями к себе 10 повторений, 3 серии.
6. Подтягивание на турнике широким хватом, ладонями от себя 10 повторений, 3 серии.
7. В положении стоя упражнение на плечи, подъем гантелей по 5 кг над головой от плеч – 15 повторений, 3 серии.
8. Упражнение на пресс, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подъем корпуса к коленям – 12 повторений, 3 серии.

Упражнения выполняются 3 раза в неделю с последующим увеличением повторений и подходов.

Круговая тренировка по коррекции веса для девушек 20-40 лет уровня «про».

1. Глубокий присед, руки перед собой согнуты в локтях, максимальное количество приседаний за 60 секунд.
2. Отжимания от пола или стула средним хватом, максимальное количество отжиманий за 60 секунд.
3. «Джампинг Джек» (прыжки в верх из положения упор – лежа, при прыжке вверх руки поднимаем вверх, ноги в стороны, в обратное положение) максимальное количество прыжков за 30 секунд.
4. Выпады, шаг вперед попеременно на каждую ногу и в обратное положение, максимальное количество раз за 45 секунд.
5. «Планка», упор – лежа на локтях, удерживать 30 секунд.
6. Лежа на боку подъем ног вверх по 20 повторений на каждую ногу.
7. Прыжки со скакалкой 30 секунд.

Все 7 упражнений выполняются без отдыха, после каждого круга перерыв 2 минуты, выполнять по 3-4 цикла упражнений. Эффективное время тренировки 40-45 минут.

Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма и увеличению уровня антистрессовых гормонов.

А между тем, уже к концу этого года в правительстве планируют ввести налоговый вычет на занятия спортом

Глава профильного министерства Олег Матыцин рассказал, что в скором будущем граждане России смогут вернуть часть денег, потраченных на занятия в фитнес-клубах и спортивных секциях. 

Ввести «спортивный» вычет федеральному правительству поручил Владимир Путин. Над этим работают специалисты Минспорта и Минфина — потребуется внести изменения в Налоговый кодекс и закон «О физической культуре и спорте в РФ».