Скандинавская ходьба как средство реабилитации после перенесенной короновирусной инфекции.

Н.С.Фролова, кинезиотерапевт, инструктор ЛФК, реабилитолог

Основными задачами скандинавской ходьбы являются улучшение крово – и лимфообращения  в пораженной доле легкого;  ускорение процессов  рассасывания в  зоне отека и/или уплотнения легочной ткани при воспалительных и иных процессов в ней. Профилактика возникновения ателектазов и спаечного процесса. Повышение общей выносливости пациентов. Коррекция мышечной слабости,  преодоления стресса, беспокойства, депрессии, нормализация сна и аппетита. Мы подходим к этим задачам  комплексно. Используем   дополнительные методы:  это и внешние мази,  и массаж.

Как подбирается нагрузка?

Н.С.Фролова: «Существуют определенные критерии подбора нагрузки:

– сердечно-сосудистая система: измерение давления.

 – дыхательная  система: измерение сатурации с помощью пульсаксиметра.

 – мышечная система: диапазон возможных движений  в наших суставах, отражает на сколько наша мышечная система активна  и может выполнять обычную бытовую нагрузку и тренировки.

Подобрав критерии нагрузки, переходим к составлению индивидуальной реабилитационной программы.

Необходимо завести индивидуальную реабилитационную карту на пациента, где мы будем отмечать частоту сердечных сокращений (ЧСС) до, во время и после нагрузки, в результате этого у нас комплексная и безопасная тренировка. 

Необходима аэробная нагрузка для восстановления толерантности к физической нагрузке, важно использовать циклические, динамические физические упражнения, выполняемые в аэробной зоне энергообеспечения, в интервале интенсивности  от низкой до умеренной (средней). Это велотренажер и степпер. Но не всем пациентам это показано, поэтому подбираем альтернативу. Тренировки идут через день.

Одной  из альтернатив является скандинавская ходьба. Чтобы минимизировать получение травмы рекомендуется использовать скандинавскую ходьбу. Это альтернативный, доступный и эффективный метод кардиореабилитации.  А также  восстановление аэробного потенциала». 

В чем заключается эффективность тренировки и каковы ее цели?

Н.С.Фролова: «Цель скандинавской ходьбы – мышечная выносливость, улучшение «качества жизни», толерантность к физической нагрузке. Занятия проводятся 4 раза в неделю по 30-45 минут, частота сердечных сокращений – 70-80%.

Эффективность  скандинавской ходьбы:

– дополнительная опора

– вовлечение мышц верхних конечностей, то есть, когда мы занимаемся на велотренажере у нас активно задействованы мышцы нижних конечностей. Но взяв в руки скандинавские палки и идя с ними правильно. задействуются активно мышцы  верхнеплечевого пояса , за счет этого активнее работают  и вовлекаются в тренировку мышцы  туловища ( прямая и поперечная, косые мышцы  спины). Тем  самым на более низком темпе ходьбы мы будем  достигать той пульсовой зоны, к которой будут задействованы  (бицепс, трицепс, дельтовидная и широчайшая  мышцы). Это вовлечены  мышцы  верхних конечностей. Таким образом скандинавская ходьба оказывает  отличный кардиопротекторный  эффект.   Это связано с тем,  что задействуются  мышцы верхних конечностей и сегментированные, ассоциированные мышцы. И  мы достигаем и антиишемический эффект – насыщение кислородом по коронарным сосудам миокарда.

• профилактика повышения холестерина, то есть  антиатеросклеротический эффект

• нормализуется АД

• профилактика тромбообразования. 

• профилактика  нарушения ритма

• метаболический эффект

При этом  скандинавская ходьба  оказывает  воздействие на мышечную систему. дыхательную систему. К примеру, если  на 2 шага делать вдох, а   на 3-4 шага выдох.

То есть будем делать акцент на удлиненный выдох. Это  будет способствовать улучшению функции внешнего дыхания и  в целом работы дыхательной системы.

Такую методику используем при различных заболеваниях суставов, нижних конечностей и спины.

Для улучшения общего настроения. 

Особенно после длительного карантина пациент нуждается в прогулках на свежем воздухе и мы объединяем таким образом приятное с полезным, чтобы заниматься 4-6 раз в неделю».

Что необходимо для правильной тренировки?

Н.С.Фролова: «Необходимо  приобрести специальные  скандинавские палки, спортивная одежда и обувь в зависимости от температурных условий. Всегда должен быть  головной убор. Спортивная обувь с фиксированной  пяткой.  Палки с фиксатором  для лучезапястного сустава. Телескопические  палки для подбора правильной высоты . Специальный наконечник для разного грунта. Он  уменьшает ударно-волновую нагрузку на лучезапястный сустав, локтевой и плечевой суставы». 

Как правильно подбирать высоту палки для скандинавской ходьбы?

Н.С.Фролова: « Подбор высоты палок   зависит от периода реабилитации. Если мы только  начинаем  выходить на улицу после длительной изоляции, то мы можем использовать более высокие палки.  Для того чтобы они были дополнительной опорой. Но на это мы выделяем 1-2  прогулки, чтобы в целом организм окреп.  Можно ходить по квартире дома для активизации мышц   верхних конечностей  и улучшения дыхательной функции. Тренировку начинаем с коэффициента 0,6. Затем через 3 недели увеличиваем до 0.66. При этом нарастает мышечная сила и выносливость, как следствие увеличивается, длинна шага и мы можем амплитудно  работать верхними конечностями.

 Для условно – здоровых мы используем 0.68.

 Для категории спорт 0.70».

Из каких этапов состоит тренировка?

Н.С.Фролова: «Тренировка состоит из нескольких этапов:

1. Разминка –  с базовых упражнений которые готовят ССС (сердечнососудистую систему) ввиде плавного повышения АД (артериального давления) и ЧСС( частоту сердечных сокращений), плавного повышения температуры тела и гормонального фона.

Используем базовые упражнения,  в которые вовлечены все  суставы: голеностопный,  коленный, тазобедренный  суставы, суставы  туловища. Это  силовая составляющая и стрейчинг. Укрепляя мышечный компонент-  это мышечная сила и выносливость. Достижение той или иной цели зависит от правильности выполнения упражнений. 

Развитие мышечной силы: с отягощением и повторением  8-15 раз; 2-4 подхода;  2-3 раза в неделю. 

Развитие выносливости:  больше вес, меньше подходов, 1-2 раза в неделю. 

Чтобы нагрузка была безопасной, можно использовать наружные мази, которые будут готовить уже до тренировки локально связочный аппарат, к примеру  «Проактив» разогревает и делает менее  травмотичной нагрузку.

 После нагрузки используют мази для восстановления связочного аппарата. 

Таким образом мы увеличиваем бытовую нагрузку в повседневной жизни.

2. Основной блок

 Это сама скандинавская  ходьба».

Какова  техника  проведения скандинавской ходьбы?

Н.С.Фролова: «В технике шага выделяют 3 большие задачи:

 – задействованы стопа и голеностопный сустав; колено и тазобедренный суставы; туловище, плечевой сустав,  локтевой и  лучезапястный суставы.

–  обеспечивает пульсовую зону. 

Важно  чтобы была амплитуда в верхнем плечевом поясе.

Правильно была постановка скандинавской палки.

 Перекат  с пятки на носок с соответствующим радиусом работал коленный сустав и тазобедренный, что обеспечивает активизацию мышц туловища и верхних  конечностей. 

3. Заключительная часть

Направлена  на растяжку и стрейчинг мышечных групп:  наклоны в сторону, вперед, махи, выподы и обязательно дыхательная гимнастика.

Дыхательную гимнастику  нужно начинать на всех этапах реабилитации с сопротивлением рук и с помощью  резинового жгута, а также  без сопротивления. 

Тренировка на 3 этапе занимает 20 минут,  постепенно добавляя  и увеличивая   по 1-2 минуте. 

Следим за критериями ССС(сердечнососудистой системы).

Методом контроля в нашей работе будут являться  уровень кислорода в крови, используя  пульсаксиметр,  уровень одышки, оценка силы мышц раз в неделю, оценка качества жизни.

Реабилитация длится не менее 6-12 недель. Начав заниматься грамотно –  скандинавская ходьба может стать   образом жизни человека».